[2025년 헬스] 갱년기에는 왜 살이 안 빠질까?

갱년기에는 왜 살이 안 빠질까?

“예전엔 조금만 덜 먹고 움직이면 빠졌는데,
갱년기가 오고부터는 살이 전혀 안 빠져요…”

갱년기를 겪는 많은 분들이 공통적으로 하는 고민입니다.
왜 갱년기에는 살이 잘 빠지지 않을까요?
그 원인과 해결 방향을 함께 알아봅니다.

1️⃣ 에스트로겐 감소가 문제

갱년기에는 여성호르몬인 에스트로겐 수치가 급격히 감소합니다.
에스트로겐은 지방 대사와 근육량 유지, 식욕 조절에도 관여하는데
이 수치가 낮아지면:

 체지방이 쉽게 쌓이고
 근육량은 감소해 기초대사량이 줄며
 뱃살, 허벅지, 엉덩이 주변으로 지방이 집중됩니다.

 

2️⃣ 기초대사량의 감소

나이가 들수록 근육량이 자연스럽게 감소하면서,
기초대사량도 줄어 동일한 식사량과 활동량에도 칼로리 소모가 적어집니다.
같은 양을 먹어도 예전처럼 체중이 유지되지 않는 이유입니다.

 

3️⃣ 수면 장애와 스트레스

갱년기에는 불면증, 수면의 질 저하가 흔해지며,
수면 부족은 렙틴(포만감 호르몬) 감소, 그렐린(식욕 호르몬) 증가를 유발해
과식과 군것질로 이어지기 쉽습니다.

또한 스트레스가 높아지면 코르티솔(스트레스 호르몬) 증가로 복부 지방이 쉽게 쌓입니다.

 

4️⃣ 인슐린 저항성 증가

갱년기에는 인슐린 저항성이 증가하여 혈당이 잘 떨어지지 않고,
지방이 쉽게 축적되며 체중 증가로 이어집니다.

 

5️⃣ 활동량 감소

갱년기에는 피로, 관절 통증, 무기력감 등이 동반되어
일상적인 활동량과 운동량이 줄어 체중 관리가 더 어려워집니다.

 

 갱년기 다이어트, 어떻게 해야 할까?

갱년기에도 체중 관리는 가능합니다. 아래를 실천해 보세요

 단백질 섭취 늘리기 (근손실 방지)
 근력 운동 + 유산소 운동 병행 (대사량 유지 및 지방 연소)
 규칙적인 수면 습관으로 호르몬 균형 맞추기
 가공식품, 당류 섭취 줄이기
 스트레스 관리 및 명상, 가벼운 산책
 급하게 빼려고 하지 말고, 천천히 지속 가능한 방법으로 접근

리아짱! 한 마디!!

갱년기에 살이 빠지지 않는 것은 호르몬 변화, 대사량 감소, 수면·스트레스 문제 등 복합적 이유 때문입니다.
하지만 적절한 식습관, 꾸준한 운동, 수면과 스트레스 관리를 실천한다면
갱년기에도 건강한 체중을 유지하며 활력 있는 일상을 보낼 수 있습니다.

여러분의 경험은?

갱년기 체중 관리 중 어려웠던 점, 극복 방법이 있으신가요?
또 궁금한 점이 있다면 댓글로 함께 이야기 나눠요.