[2025년 헬스] 50세 이후, 건강하게 살 빼는 방법은?

50세 이후, 건강하게 살 빼는 방법은?

“50이 넘으니 살이 안 빠져요.”
“먹는 건 그대로인데 체중이 계속 늘어요.”

50세 이후 살이 잘 빠지지 않는 이유는

기초대사량 감소, 근육량 감소, 호르몬 변화 때문입니다.

그러나 이 시기에 무리하게 살을 빼려다

근육량을 잃고, 관절 통증, 골다공증, 만성 피로를 부를 수 있으므로

‘건강하게’ 빼는 것이 중요합니다.

1️⃣ 하루 500kcal씩 줄여라

갑자기 굶으면 요요가 오고, 기초대사량이 더 떨어집니다.
 현재 섭취량에서 하루 500kcal 정도만 줄이는 것이 이상적입니다.
 탄수화물은 현미, 통곡물, 채소로 대체하고, 가공식품, 단 음료를 줄이세요.

 

2️⃣ 근육량을 유지하거나 늘려라

50세 이후 살을 빼면서 근육량이 줄면

체지방률은 높아지고, 건강은 나빠집니다.

 주 3회 이상의 근력 운동(스쿼트, 플랭크, 계단 오르기 등)을 병행하세요.
 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1~1.2g 정도로 늘려 근손실을 방지하세요.

 

3️⃣ 저녁 식사 시간과 수면을 관리하라

50세 이후에는 수면과 호르몬 리듬이 체중 유지에 중요합니다.
 저녁은 가볍게, 수면 3시간 전에는 식사를 끝내세요.
 7시간 이상 숙면을 취해 렙틴, 그렐린 호르몬 균형을 맞추세요.

 

4️⃣ 가벼운 유산소 운동을 매일 30분 이상

 빠르게 걷기, 수영, 실내 자전거, 스트레칭 등 관절에

무리가 가지 않는 운동으로 매일 30분 이상 활동량을 늘리세요.

 하루 10,000보 걷기를 목표로 해도 좋습니다.

 

5️⃣ 목표는 ‘체중 감량’이 아니라 ‘건강 회복’

체중계의 숫자에 집착하기보다,
 허리둘레 줄이기
 혈압·혈당 정상화
 몸이 가벼워지는 것
을 목표로 삼으면

지속 가능하고 건강하게 살을 뺄 수 있습니다.

리아짱! 한 마디!!

50세 이후 건강하게 살을 빼려면
조금 덜 먹고, 더 움직이며, 근육량을 지키는 것이 핵심입니다.
꾸준한 운동과 규칙적인 식습관이

결국 체중과 건강을 함께 지켜줍니다.

살을 빼는 것은 ‘외모’ 때문이 아니라,
남은 인생을 가볍고 건강하게 살기 위한 투자입니다.

 

오늘부터 건강한 한 끼, 30분 걷기, 물 한 잔으로 새로운 시작을 해보세요.